Den första frågan du bör ställa dig är: Vad är målet med mitt cyklande? Förhoppningsvis kommer ditt första mål liksom mitt vara att det ska vara roligt i goda  och glada vänners lag. Därefter kommer för mig, med bibehållet förstamål, att bli så bra som möjligt med den tid jag vill och kan lägga ned på mitt cyklande. För andra kan målet vara att det är skönt och roligt att komma ut och cykla i solskenet, och det är lika bra det. För mig fungerar motionslopp och tävlingar som krydda och sporrar till det där lilla extra. Men det kan vara lika tillfredställande med en lååååååååång fikatur eller att tampas uppför Olshyttebacken med maxpuls och blodsmak i munnen.

Med ditt mål i tanken kan det vara bra att fundera lite över den träning du lägger ned och hur du vill strukturera den, om du överhuvudtaget vill det. Vad kändes bra förra säsongen och vad kändes mindre bra? Vill jag bli bättre på något speciellt? För egen del så skulle jag gärna bättra på styrka för korta backar samt toppfarten, dvs förmågan att arbeta över jämviktsnivån för laktat eller den sk mjölksyratröskeln. Att just de inslagen behöver stärkas kan vara ett resultat av min pulsstruktur under 2007 års cyklande; 900 mil eller ca 300 h med snittpuls 141 (74 % av maxpuls), 2 % av tiden 90 – 100 % av maxpuls, 15 % i intervallet 80 – 90 %, 32 % i 70 – 80 %, 30 % i 60 – 70 % samt 18 % under 60 % av maxpuls. På det hela taget en för mig lagom nivå förutom att inslaget av det högsta intervallet behöver stärkas lite för att uppnå mina mål. Notera att själva basbygget utgör mer än 80 % av träningstiden, antagligen mer om jag skulle inkludera all inomhuträning, och det har sagts av mången betydligt mer erfaren än mig; Vikten av en bred bas kan inte överskattas och den behövs för att kunna tillgodogöra sig den lite hårdare träningen. Utebliven bas ökar risken för sjukdom, skador, överträning och inte minst mental trötthet vilket verkar tvärtemot första målet.

Man kan göra väldigt detaljerade upplägg och följa dem slaviskt men jag tycker det förtar en del av glädjen. Så det blir den stora penseln och utrymme för anpassning till lust och sällskap i enlighet med första målet. Redan den här nivån kan ju kanske tyckas vara väldigt seriös och börjar man från noll är det klokt att börja med massor av LSD (Long Slow Distance). För den intresserade finns det en hel uppsjö av litteratur i bokform och massor med mer eller mindre pålitlig info på nätet. Som det här… J

Utifrån det kan du välja om du utifrån dina egna förutsättningar vill följa det principiella upplägg jag tänker mig för egen del eller om du vill göra på något annat vis. Säsongen är ju relativt lång och ingen kan vara på topp hela sommaren. Så det gäller att välja någon eller några huvudtillfällen när formen ska vara på topp. För mig, och för många av er, är Vättenrundan ett sådant tillfälle. Sensommaren med Dalatur, Vasa- och Rembotrampen är andra. Övriga lopp blir en del i träningen inför dessa. Från huvudloppen är det bara att räkna baklänges i grova drag; Inslag av fart och lång snabb distans under maj månad, uppbyggnad av uthållighet och styrka under mars – april och basbygge under december – mars. Alla perioder kommer för min del att innehålla nästan alla delar men med tyngdpunkt enligt ovan. Till exempel kommer en del av konditionsträningen att vara på skidor om vädret tillåter. Distanscyklingen inleder jag på allvar med en cykelresa till Mallorca i mars.

Fram till dess så blir det, förutom skidorna, med största sannolikhet i huvudsak inomhusträning i form av styrketräning och spinning. Just spinningsalen på MTs kommer även vara platsen där vi under vintern och våren med undertecknad i förarstolen har möjlighet att köra  intervallträning för att bygga större motor och bättre uthållighet, dvs trycka mjölksyratröskeln närmare nivån för maximal syreupptagning. Hur hårt du väljer att köra är givetvis upp till dig själv. Tanken är att starta med längre intervaller i området runt mjölksyratröskel. Efterhand som tiden går så kommer inslagen av arbete i området mellan tröskel och maximal syreupptagningsförmåga att öka. Både de inledande och de senare kortare intervallen kräver ett ”visst” mått av pannben och det är definitivt en fördel med nära släktskap med noshörningsfamiljen. Den högre nivån sätter även de korta muskelfibrerna i arbete, något man har nytta av när det gäller uthållighet. Även styrka i form av arbete med mycket hög belastning och låg kadens kommer ingå när den första grunden är lagd. Lyssnar gärna och mycket så åsikter och önskemål är välkomna!

När det så småningom blir dags för utekörning är det fiffigt med olika grupper och de eminenta rutter med sammanfallande fikastopp som Danne Eriksson ordnade inför förra våren.

Glöm nu inte att ha roligt!

 

Anders

 

Boktips:

The cyclist’s training bible av Joe Friel
Cycling fitness av Mehmet, Barry och Barry